8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Вы посещаете психолога?

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом

Люди, желающие начать здоровый образ жизни и привести свое тело в порядок, часто сталкиваются с одной и той же проблемой — они стесняются идти в зал, причем вызвано это может быть как лишним, так и недостающим весом. Поэтому многие начинают свой путь к спорту именно с самостоятельных тренировок. Одним из видов такой нагрузки — упражнения с собственным весом. Такие занятия действительно просты в исполнении, не нуждаются в дополнительных инструментах, ведь главный из них — ваш собственный вес, кроме того, упражняться так можно и дома, и на улице. Единственный минус есть у тех, кому необходимо нарастить массу — в дальнейшем вашего собственного веса в качестве нагрузки может не хватать, поэтому придется либо придумывать способ утяжелить упражнения, либо все-таки отправиться в тренажерный зал.

Что же вообще представляют с собой упражнения с собственным весом. Это привычные для всех нас занятия, при выполнении которых не применяются ни гири, ни гантели, главный элемент нагрузки — ваше тело. Например, вместо того, чтобы поднимать штанги, человек подтягивается, то есть поднимает свое тело на руках, а вместо подъема ног с утяжелением — приседать. Такие упражнения действительно подойдут для начинающих, ведь их можно считать самыми естественными для нашего организма нагрузками.  

Итак, мы подобрали несколько простых упражнений, с которых стоит начинать свою дорогу к спорту, если обращаться к профессиональным тренерам нет возможности или желания. Важно понять, что выполнять такие упражнения нужно очень внимательно, иначе результат трудов может расстроить, а сам процесс — даже принести вред.

Первым и основным упражнением с собственным весом, конечно же, является подтягивание. При обычном подтягивании ширина хвата должна быть немного шире уровня плеч, при этом упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы чувствовать работу каждой мышцы. Кстати, основная нагрузка, как ни странно, идет на мышцы спины, а не на руки, как можно было бы предположить. Стремиться нужно к тому, чтобы без проблем подтягиваться 40 раз за 4 подхода.

Кроме обычных подтягиваний есть и огромное число их разновидностей, например, подтягивания с узким хватом. В общем-то, технология мало отличается от той, что была описана выше, единственное отличие — кисти рук должны касаться друг друга. Для бицепсов подойдут подтягивания обратным хватом, когда кисти повернуты пальцами к лицу.

Конечно же, для рук подойдут и отжимания. Усложнить их можно несколькими способами, например, задержаться несколько секунд на самой нижней точке или, оттолкнувшись руками от пола, сделать хлопок.

Для ног в списке упражнений с собственным весом лучше всего подойдут приседания. Тут, конечно, тоже огромное количество способов усложнить нагрузку, ведь после того, как вы с легкостью сможете приседать хотя бы 15 раз по 4 подхода, усложнить упражнение будет просто необходимо. Самый простой способ — приседать на одной ноге. Тут, конечно, понадобится опора, например, стул. Одну ногу нужно закинуть на стул, а на второй приседать до того уровня, пока колено не согнется до угла в 90 градусов. Такое упражнение стоит делать на каждую ногу в количестве 10 приседаний по 4 подхода.

Для всего тела отлично подойдет упражнение, которое называется «бурпи». В нем задействовано огромное количество мышц и на руках, и на ногах. Исходная поза — встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди. Резко выталкиваем ноги назад, после возвращаем их в исходное положение и прыгаем вверх, делая хлопок, и вновь возвращаемся в исходное положение. Делать его стоит 8 раз на каждый из двух подходов.

В общем-то, это далеко не все упражнения, которые можно делать, используя в качестве нагрузки собственный вес, чаще всего все они знакомы нам с детства. Важно понимать, что для достижения хороших результатов заниматься нужно регулярно, примерно 4 раза в неделю, отдых между подходами должен длиться не больше одной минуты, и не забывать, что со временем нагрузку все же нужно будет постепенно увеличивать. Тогда результат не заставит себя ждать, и тело станет сильнее, выносливее и, конечно, красивее. 

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить