8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Как давно вы проходили полную диспансеризацию?

Как самому составить программу тренировок

Все, кто хочет начать заниматься спортом, но не имеет возможности обратиться к тренеру за составлением программы тренировок, может сделать ее самостоятельно. Однако нужно очень хорошо понимать цели и знать, какой результат Вам нужен. Неважно, хотите вы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу – от правильно составленной программы тренировок зависит конечный результат всех усилий. Конечно, одним из главных факторов является правильное питание, но и правильно составленная программа тренировок делает для достижения желаемого результата не меньше.

Для начала нужно понять, какую именно цель вы перед собой ставите. Тренировки могут преследовать несколько целей. Среди них увеличение мышечной массы, сброс лишнего веса, а также создание рельефа без изменения массы тела и поддержание своей спортивной формы. И каждое из этих направлений делится на подгруппы, ведь некоторые люди хотят изменить не всю фигуру целиком, а лишь некоторые отдельные части тела, например, подкачать ноги или убрать бока. Лучше всего выбрать для себя одну цель и, достигнув ее, приниматься за другую.
Частота и количество занятий определяется исключительно вами и вашими возможностями, в том числе наличием свободного времени и сил. Если вы хотите просто поддержать форму, которая уже имеется, то достаточно двух тренировок в неделю. Если же вашей целью является увеличение массы или силы, то двух тренировок уже недостаточно. Необходимо заниматься три раза в неделю. При сбросе веса или рельефе должно быть минимум четыре тренировки.

На самом деле количество тренировок напрямую зависит от количества свободного времени. Ведь если вы составите себе план, по которому у вас будет пять тренировок в неделю, а ходить вы сможете два раза, вам придется пересмотреть свой план.

Также необходимо знать различные методы выполнения упражнений. Ведь каждый определенный метод может подходить для одной, двух или трех целей или не подходить к какой-либо конкретной цели. Например, раздельный метод подходит для наращивания массы и силы, суперсеты для сброса веса и рельефа, в то время как чередующиеся суперсеты могут помочь нарастить мышечную массу в плюс к похудению и рельефу. Круговой метод выполнения упражнений поможет избавиться от лишнего веса, а комбинированный приобрести рельеф и убрать лишние килограммы.

Сразу отберите все понравившиеся вам упражнения и отсортируйте их по группам мышц. Это поможет избежать путаницы непосредственно во время тренировки. Если вы не знаете ни одного упражнения или не можете отсортировать их по группам – можете посмотреть специальные статьи в интернете, где все подробно расписано.

Количество выполнения упражнений может меняться в зависимости от количества и целей ваших тренировок. Допустим, вы не хотите ни худеть, ни набирать массу, а хотите поддерживать уже имеющуюся у вас форму. В таком случае вам хватит тренироваться пару раз в неделю комбинированным методом и выполнять при этом по пять основных упражнений каждую тренировку. Однако если ваша цель максимально сбросить вес, то количество тренировок увеличивается до пяти раз в неделю и заниматься вам необходимо суперсетами по 8 или больше упражнений за тренировку.
Также необходимо распределить все упражнения не только по группам мышц, но и по тренировкам. Если вы хотите набрать мышечную массу, то за тренировку вам нужно качать от одной до трех групп мышц. Не стоит стараться на каждой тренировке сделать упражнения на каждую группу мышц. Лучше чередовать все упражнения. При похудении, наоборот, стоит уделить внимание всем группам мышц понемногу, чтобы затратить как можно больше энергии.

Составление программы тренировок – очень сложный и трудоемкий процесс, которому нужно уделить особое внимание и к которому нужно подойти с тщательностью. Однако если вы научитесь сами составлять планы тренировок, то занятия будут проходить в том темпе и режиме, который подходит именно вам.

Анна Белоусова

Метки: Тренировки
Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить